Hälsosamma rutiner hjälper i vardagen

Goda rutiner är en viktig del av en hälsosam livsstil. Upprepade små, dagliga handlingar har även stora effekter. I denna story hittar du en massa goda råd och tips av vår nutritionist.
Hälsosamma rutiner blogg | Happy Food Store Sverige

Morgonen är den bästa tiden för människor med tanke på viljestyrka och tankekontroll. När vi gör små mirakel för vårt välbefinnande under morgonen, ställer vi in ​​en bättre dag med tillfredsställelse. Till exempel en kall dusch, ett ögonblick med meditationsövningar, en morgonträning eller yoga, en promenad eller en näringsrik frukost är bra rutiner, som banar väg för en bra dag. Välbefinnande ökar mest effektivt genom rutiner, eftersom det är lättare för en person att vara disciplinerad. När hälsofrämjande saker inte behöver bestämmas individuellt varje gång, händer det som av sig själv. Eija-Liisa Koivu arbetar som nutritionist i Happy Food Store. Hon har en ledtråd, om någon, om hälsosamma rutiner:

- Jag uppmanar er, att förbereda varje måltid så, att det alltid finns bra så kallade långsamma kolhydrater som fullkorn, grönsaker, bönor och linser. De är källor till långvarig energi, säger vår nutritionist och fortsätter att:

- Varje måltid måste också ha bra fettsyror och protein som ger mättnad.

- En bra måltidsrytm är å andra sidan väldigt viktigt för både energi- och viktkontroll. Välj färger för din tallrik så, att du inte bara får olika näringsämnen men också glädje för ögat. När vissa val upprepas några gånger blir de lätt en vana och en rutin, så det finns ingen anledning att tänka på saker separat.

Tips för en riktigt god morgon

 - Dagens goda rytm börjar på morgonen, säger nutritionisten.

På morgonen smakar inte maten åt alla och Eijaliisa uppmanar, att ta med en lunch till jobbet eller till skolan. En välgjord smoothie, kan också vara en bra lösning för människor som inte är hungriga på morgonen:

- Lägg grönsaker, frukt, bär, frön, kli, nötter, mycket bra olja, grönt pulver, proteinpulver och andra grejer i din mixer efter eget tycke, så får du en bra start på dagen, säger Koivu.

Enligt henne är en lätt proteinkälla vid frukosten ett kokt ägg. Bra kolhydrater kan å andra sidan fås, till exempel från gröt, som kan kokas av havregryn eller en underbar färsk gröt som görs över natten. Proteinet i gröt kan doppas i det genom, att tillsätta nötter eller keso. Proteinpulver är också, ett enkelt sätt att säkerställa proteinintag, till exempel för vegetarianer.

- Jag hoppas att brödet är fullkorn, helst vetefritt. Bra pålägg är hummus eller andra härliga pastor istället för traditionellt fett, från vilket du också får protein förresten. Du ska också lägga grönsaker ovanpå brödet och ost. Jag rekommenderar, att lämna bort bearbetade korvar och liknande, säger nutritionisten.

Satsa på lunchen

 - Njut av en ordentlig lunch. Ät inte bara mellanmål under lunchen, och kom ihåg att överväga kolhydrater, fetter och protein här också. Bryt arbetsdagen genom, att flytta från skrivbordet till matsalen eller njut av en omfattande lunch på en av de trevliga lunchrestaurangerna. Förutom en måltid ger en lunchpaus en bra vila och strukturerande paus i hjärnan, rekommenderar Eijaliisa Koivu.

Mellanmålet är viktigt

Behovet av mellanmål varierar mycket beroende på ålder och aktivitet.

- Ta ett bra mellanmål innan du märker att ditt blodsocker har sjunkit, dvs innan du måste "få något plötsligt nu".

Om tiden blir för lång, så kan man lätt ta sig till en chokladkaka eller annat  sockerhaltiga kolhydrater som tagits i farten vid kassan.

- Ett bra hjälpmedel är, att ha alltid nötter till hands. Förvara dem i en ryggsäck eller handväska eller i en låda. Frukter är också ett bra uppfriskande mellanmål. För det mest akuta behovet rekommenderar jag yoghurt eller ostmassa kryddat med bär. Smoothies och färskt vatten är också jättebra alternativ istället för sockerfyllda juice.

Middagen njuts i fred och ro

I många hem är middagen dagens huvudmåltid.

- Det skulle vara jättebra om det vore en rutin att samlas vid matbordet, hoppas Koivu.

- Till middag gäller de välbekanta instruktionerna från lunchen, dvs. kolhydrater, fetter och protein. Särskilt sen kvällsmiddag borde inte njutas mycket tung, eftersom matsmältningen saktar ner på kvällen och kraftigt ätande kan få dig att må dåligt.

Kvällsmåltiden håller hungern i schack tills morgonen

Alla behöver inte kvällsmat, men för andra är det nödvändigt med en lätt munbit så, att en ansträngande hunger inte stör sömnen.

- Ibland kan en mild gröt, vara bra när du ska vila. På kvällen bör du undvika tunga drycker om du har en tendens att gå på toaletten under natten. Ett skonsamt och lugnande kvällste ska avnjutas strax före läggdags och helst starkare i en mindre kopp, rekommenderar nutritionisten.

Nutritionisten Eijaliisa Koivu Happy Food Store Sverige

Kosttillskott för en bra vardag

Nutritionist Eijaliisa Koivu rekommenderar D-vitamin till nästan alla - och året runt.

- På sommaren, när solen skiner, kan naturligtvis dosen minskas och det finns raster, men i september-maj är det värt att uppmärksamma korrekta D-vitaminnivåer igen.

- Bra fettsyror och omega är också viktiga för alla - speciellt när knappast någon äter fet fisk många gånger i veckan. Hjärnformade valnötter och linfrön är till exempel också bra källor till omega. Det är bra att komma ihåg att cirka 60% av hjärnan är fett, vilket innebär att DHA från omega 3 behövs för att de ska fungera optimalt och därför rekommenderar jag omega-tillskott för alla. Huden, ögonen, hjärtat och lederna drar också nytta av bra fettsyror.

- C-vitamin och zink är också viktiga för resistens, och deras användning kan intensifieras som botemedel vid behov.

- De som gör mycket sport eller ansträngande fysiskt arbete kan dra nytta av magnesium, antingen ta det internt eller gnugga med spray eller kräm på det drabbade området.

Sömn är mycket viktigt för vår hälsa

På tal om ett hälsosamt liv påpekar Eijaliisa Koivu hur viktigt det är att få tillräckligt med sömn.

- Att ta hand om kvaliteten och mängden på sömn är en förnuftig rutin förutom en hälsosam kost. När man är trött är man ofta irriterad, ouppnåelig och gör också sämre måltidsval. Så, att kvällsrutinerna är i ordning och hela kroppen tackar!

Eijaliisa uppmuntrar dig också att gå ut varje dag - oavsett väder är det en bra idé att andas syre ute:

- Om möjligt, stanna i naturen - även i en närliggande park om du inte kommer in i skogen eller vattnet. En avslappnad och flexibel attityd till livet har också en positiv effekt på välbefinnandet, sammanfattar Koivu.