Bio-hackingens ABC med Martina Johansson!

Biohackingens ABC - Lär dig de bästa tricksen för bättre sömn, mindre stress och hur du får fart på ämnesomsättningen.

Martina Johansson föreläste om stress, sömn, återhämtning och ämnesomsättning. I dagens värld råder det allt mer medvetenhet och intresse för kost, hälsa och även livsstilsoptimering. Trots detta är det allt fler som lider av psykisk och fysisk ohälsa. Även om många gör smartare val gällande kost idag så är det ändå många som inte når sina vikt- och hälsomål.

Anledningen till detta är saknaden av två väldigt viktiga bitar berättar Martina, och dessa är sömn och återhämtning som utgjorde fokuspunkterna under föreläsningen.

Först och främst så är sömn inte samma sak som återhämtning, även om det är många som känner sig utvilade efter en 8 timmars nattsömn. Återhämtning sker framförallt under resten av dygnet, från tidpunkten till att vi går upp till att vi går och lägger oss. Vi behöver perioder av återhämtning även under dagen. Det räcker inte med att köra för full hals tills vi går och lägger oss, förvänta oss en bra nattsömn, att vi ska gå ner i vikt eller att vi ska uppnå fantastiska träningsresultat. Detta är inte hållbart, menar Martina. Vi jobbar faktiskt emot oss själva när vi gör så här.

Du hittar alla Martinas produkttips här >>

Sömnkvaliteten är A och O

Precis som kroppen har sitt eget lymfsystem som fungerar lite som kroppens reningsverk så har också hjärnan sitt lymfsystem, dvs. det glymfatiska systemet där hjärnan har en chans att rensa bort allt skräp och proteiner som ackumulerats under dagen. Ett av de mest kända proteiner som vi har i hjärnan heter amyloid beta som är förknippat med bl.a. Alzheimers och demenssjukdomar. De flesta av oss vet hur det känns när vi sovit dåligt och inte fått tillräckligt med djupsömn. Hjärnan funkar helt enkelt inte riktigt som den ska. Man blir glömsk och har svårt att fokusera.
Därför är det viktigt att hjärnan får sin möjlighet till storstädning, och för det ändamålet är djupsömnen superviktig.

Sömnen är cyklisk och följer 90 minuters intervaller. Det ska inte ta mer än en 15-20 minuter för oss att somna. Tar det en timme eller längre, ja då har vi något som vi kan kalla sömnproblem, konstaterar Martina. Man ska raskt ner i djupsömnen och så går det upp och ner via REM-sömn och djupsömn resten av natten. De allra djupaste sömnfaserna har vi i början på natten och på de första fyra timmarna har vi fått den allra djupaste sömnen då hjärnan har möjlighet att rensa bort proteiner och få ny energi.

Om man lyckas få de första 4 timmar rätt av natten så har man redan kommit väldigt långt, berättar Martina. Sover du djupt och bra de första 4-5 timmar så klarar man sig oftast relativt bra även nästa dag. Därför kan vissa personer känna sig väldigt kreativa och energiska även med mindre antal sömntimmar p.g.a. av att de har högre kvalitet på timmarna de sover.  

Människan är designad för att vara vaken på dagen och sova på natten oavsett hur vi känner oss när vi sitter med mobilen framför näsan och är inte alls sugna på att gå och lägga oss. Men kroppen har ett anpassat hormonsystem som fungerar enligt natt- och dagrytmen. Vi snackar om en cirkadisk rytm då det ska hända vissa saker under vissa tider på dygnet.

Sömn, hormoner och fettförbränning

På kvällen ska blodsockret och insulinet gå ner för att vi ska känna oss trötta. På natten frigörs testosteron för män och för kvinnor tillväxthormonet Gh i 90 minuters pulser. Om en man jobbar skift eller natt så sjunker testosteronnivåerna vilket leder till försämrade träningsresultat, berättar Martina. För kvinnor är speciellt tillväxthormonet (gH) viktigt för att hålla oss unga, pigga och friska. Det behövs även för att hyn ska må bra och för att fettförbränningen ska funka optimalt.

Så om du känner att du äter rätt och tränar rätt, men ändå inte uppnår dina mål, så kan anledningen hittas i hur du sover. Många hormoner är beroende av sömnen. Inte bara melatoninet utan även serotonin. Serotoninet är vårt “må bra”- hormon. Melatonin och serotonin ingår i samma biokemiska syntes.
Sedan så har vi kortisol vårt “stresshormon” som vi behöver en puls av för att få upp blodsockret på morgonen och för att vakna.  På kvällen behöver vi endast lite kortisol. Därför är nattmackor inget att rekommendera. Om vi ska ha ett stärkelserikt mål som driver upp vårt blodsocker är det bäst att ha det på morgonen eftersom på kvällen vill vi att blodsockret ska sjunka så att vi blir trötta och kan somna. Även hungerhormonet ghrelin och mättnadshormonet leptin är beroende av vår dygnsrytm och är cykliska under hela dagen.

Planera din sömn på förhand, undvik det blåa ljuset, nattmackan och kvällsträningen

Det är ganska vanligt att man efter jobbet slänger sig på soffan för att skrolla i instagram eller kolla på youtube-videos och räknar detta som en bra avslappningsmetod och som hjälper oss att varva ner inför nattsömnen. Martina menar dock att det är faktiskt jätte stressande för hjärnan, även om vi tror att det är avslappnande. Hjärnan har svårt att hinna i kapp med alla dessa intryck med påföljd att kortisolet stiger.

Det blåa ljuset från elektroniska apparater ska man även undvika på kvällen och för det ändamålet finns det appar man kan ladda ner. På kvällen vill vi hellre ha det mjuka, gula ljuset och det är ingen dum idé att tända några levande ljus old school-vis, menar Martina. Blått ljus är så kraftfullt eftersom vi har fotoreceptorer i våra ögon för att kunna detektera om det är dag eller natt. Fotoreceptorerna reagerar på olika ljusfrekvenser och det blåa ljuset kopplas med dag.

Att träna hårt på kvällen är inte heller väldigt smart då det är väldigt kortisolhöjande och stressande för hjärnan och det blir svårare att komma ner i de djupaste sömnfaserna, vilket i sin tur påverkar hormonerna. Dessutom vaknar ofta kvällstränarna tidigare och får ofta en kortare nattsömn. Ur ett hormonellt perspektiv är det bättre att träna intensivt på morgonen och istället ägna sig åt lugnare motion såsom yoga och promenader på kvällen.

Serotoninbrist och rekommenderade kosttillskott

Serotoninbrist och / eller problem med serotoninmetabolismen kännetecknas av oro, stress, svårigheter att varva ner, malande tankar, depression, det känns svårt att hantera livet, man känner sig lätt överväldigad och har det svårt att somna.

Bra tillskott för att boosta upp serotonin- och melatoninsyntesen är enligt Martina:

• Magnesium - nummer ett! Det är supereffektivt, avslappnande för alla kroppens muskler inklusive hjärtats muskler, sänker pulsen och är avslappnande för tarmarna och är således bra vid förstoppning. Dosa gärna högt: ca 1 g. Hos Happy Food Store hittar du många bra magnesiumtillskott, bl.a. det populära Trippel-Magnesiumet från Puhdistamo >>

• L-glycin och L-tryptofan

• Omega-tillskott >>

Hjärnan ska få rätt näring för att funka optimalt och för att vi ska må bra, kunna varva ner, slappna av och somna på kvällen. Hjärnan behöver mycket fett och protein. Fett av bra kvalitet då 60 % av hjärnans vikt består av fetter. 10-20% av detta fett består av DHA som man får av fisk. Med omega-kosttillskott är det lätt att få i sig tillräckligt höga doser av omega-fettsyror. Enligt Martina är det många som upplever en förbättring i sina kognitiva förmågor när de börjat äta Omega-tillskott. Hos Happy Food Store hittar du en massa bra olika fetter som din hjärna och dina celler kommer att tycka om.

DIY STRESS-test

Speciellt om du inte uppnår dina egna målsättningar gällande vikt och träning kan det vara bra att kolla om det är något som gör dig stressad. Här kommer ett enkelt populärt stresstest som många idrottare använder sig av, men som även du kan göra hemma på några minuter:

Koppla på ett pulsband om du har ett. Lägg dig ner och vila i 10 minuter och kolla att pulsen gått ner när du vilat. Ställ dig sedan hastigt upp och iaktta din puls som då givetvis spikar upp.  Om allt är som det ska, kommer pulsen att dala ner snabbt igen, inom några minuter. Om du har ett överaktivt nervsystem och är stressad kommer du att märka, att trots att du bara står och inte gör någonting så kommer din puls fortsätta att vara hög.

Tips: Har du ett jätte lågt blodtryck kan testet göras från liggande till sittande.

Faktorer som ökar stress:

• Sociala relationer - ta hand om dina relationer, det är jätteviktigt!

• Dålig sömn

• Socker, stärkelse, mat som får blodsockret att åka upp och ner hela dagen, som människokroppen inte är anpassad för. Oavsett vilken kost så välj en kost med lågt glykemiskt index.

• Koffein - ha koll på hur länge det tar för din kropp att halvera intaget av koffein. För gravida kvinnor kan halveringstiden gå upp till 18 timmar. Undvik även andra stimulanter såsom energidrycker med taurin. Bäst är det att inte inta koffeinhaltiga drycker efter kl 13.

• Överträning - om vi tränar för mycket utsätter vi kroppen för stress. Mer stress gör att kortisolproduktionen går upp vilket gör att kroppen då vill lagra fett, och ofta mitt på kroppen nära våra viktigaste organ för att det ska vara lätt tillgängligt när kroppen utsätts för “fara”, dvs. i detta fall stress.

• Läkemedel. Det kan man ju inte alltid hjälpa men bra att veta att det kan påverka när man försöker nå sina önskade vikt- och träningsmål.

• Oljud såsom buller, högljudda miljöer. Hitta tillfällen under dagen då du kan vara helt tyst. Tystnad är jätteviktigt för återhämtning. Försök att hitta stunder av tystnad mitt under dagen, ta dig en promenad, gå ut i naturen (utan hörlurar). Fokusera på att vara här och nu. Andas.

Tystnad spelar en stor roll för hälsan och detta har vi bloggat om tidigare. Du kan läsa mer om tystnad här>>

Hur få mer energi i vardagen? Prova dopaminfasta!

Vi behöver skapa utrymme och plats i våra fullbokade kalendrar för att undvika utbrändhet och stress. Martina har nyligen bloggat om dopaminfasta. Dopamin är vårt belöningshormon som sätts igång varje gång vi upplever att vi gör något belönande. Hjärnan är dock inte alltid så smart, den förstår inte varför vi är överviktiga eller varför vi stressar eller varför vi får en belöning, och den kan tycka att instagram är belönande, eller om du äter godis så kan den tycka att det är belönande. Dessa små beteenden gör att man så småningom kan fastna i små beroenden. Dessa beroenden är inte livshotande i sig men det kan gå en hel dag åt att man spenderat sin tid åt små beroenden såsom sociala medier, godis, kaffe etc. Med dopaminfasta kan du bryta av dessa dåliga beroenden och skapa mer utrymme för glädje och kreativitet i ditt liv.

Hur gör man när man dopaminfastar? När du dopaminfastar så tar du bort alla små onödiga belöningar. Vi tar en paus från tv-serier, musik, sociala medier, godis, stimulerande drycker, alkohol och ja, till och med träning.

I början kommer det att kännas supertråkigt. Men så småningom när man vant sig vid nya rutiner kommer nya saker att kännas belönande som att t.ex. ta sig en promenad ute i friska luften. Man börjar helt enkelt göra vettigare grejer. Enligt Martina resulterar dopaminfastan oftast i ökad kreativitet, man vill göra mer saker och upplever mer glädje överlag.  Att fastna i sociala medier och andra små beroenden kan faktiskt minska vår kreativitet och vi känner oss lättare irriterade och stressade.

Tips: Trädgårdsterapi och naturterapi. Det finns forskning som backar upp att vistelse i naturen har positiva effekter bl.a. vid depression. Martina nämnde om Shinrin Yoku, dvs. japansk trädgårdsterapi, hur Japan har tacklat den allvarliga arbetsrelaterade döden med trädgårdsterapi där personer går ut i trädgården för att bl.a. kratta och plantera.

Tillskott för återhämtning

Cellerna och hjärnan behöver näring, fett och protein. Stress i kroppen gör att cellerna kan svälta, även om vi äter hur mycket som helst, så kan cellerna ha brist på näring. Det kan handla om mikronutrienter, elektrolyter, vitaminer, aminosyror, fetter etc.  För att kroppen och hjärnan ska känna sig återhämtade behöver vi bra fetter och protein. Att låta kroppen vila mellan måltiderna och inte hela tiden snacksa är även superviktigt för återhämtningen. Undvik även att äta tuggummi.

Undvik koffein efter kl 13. Bra koffeinhaltiga alternativ som du hittar hos Happy Food Store är till exempel: Chikko Not Coffee >> och Sonnentors Latte Mix-blandningar >>

Övriga kosttillskott för återhämtning: Zink >>  Magnesium >>   Ashwagandha >>   B6-vitamin >>   L-Gaba (inte i sortimentet) 

D-vitamin är viktigt för immunförsvaret och återhämtningen. Martina rekommenderar D-vitamin i flytande eller sprayform för bästa upptag. Fynda D-vitaminspray här>>

MSM, dvs. svavel för den som tränar mycket! Bra för leder, bindväv, rörlighet och flexibilitet.  Fynda välsmakande MSM-pulver här>>

Tryptofan - bra för serotoninet.

Kollagen  - bra för leder och hud. Fynda effektiva kollagentillskott här >>

Mer om Martina och hennes tips för livsstilsoptimering och biohacking kan du läsa på Martinas blogg här >>