Kostråd för veganer

En vegansk kost kan ha en komplett näringsinnehåll om du känner till några knep. Du kan läsa mer om dem i detta inlägg. Experten Eijaliisa Koivu, vår kostrådgivare, delar med sig av sina tipps.
En skål med müsli och persons händer syns på bordet, ena handen håller i en tekopp och den andra håller på att vända blad i en bok.

Vad behöver veganer särskilt tänka på i sin kost?

- Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att få tillräckligt med protein och alla nödvändiga näringsämnen. Jag råder dig att bekanta dig med den korrekta och omfattande sammansättningen av din kost. De som har följt en vegansk kost under en längre tid bör också kontrollera sin kost då och då för att försäkra sig om att allt är i sin ordning, berättar Koivu.

Uppmärksamhet på protein- och fettsyraintag, vitamin B12 samt D-vitamin

När animaliska proteiner inte längre ingår i kosten måste man naturligtvis se till att proteinintaget säkerställs från andra källor. En vegan bör därför äta en tillräcklig och varierad kost med vegetabiliska proteiner, som till exempel finns i bönor, linser, tofu, tempeh, nötter, frön och quinoa.

Växtproteiner ger långvarig styrka och uthållighet - de ger dig en energiboost för dagen. Protein håller dig mätt och är också en byggsten för cellerna.

- Hud, hår, naglar, muskler och ben består till stor del av protein. Många av kroppens vitala funktioner kräver protein. Särskilt barn behöver protein för att bygga upp sina kroppar när de växer. Vid skada eller sjukdom är proteiner viktiga för att vi alla ska kunna återhämta oss, berättar Eijaliisa.

Naturligtvis bör man vara särskilt uppmärksam på intaget av B12- och D-vitamin. Det är praktiskt taget nödvändigt för en vegan att ta båda från en burk för att säkerställa sitt välbefinnande.

- Det är också viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med goda fettsyror genom att äta olika vegetabiliska oljor, påminner vår kostrådgivare.

- I motsats till vad man ofta tror är kalciumintaget inte beroende av komjölksprodukter, utan växtbaserade produkter innehåller tillräckligt med kalcium och är vanligtvis ingen utmaning för veganer.

B12- ja D-vitamiinien saantiin tulee luonnollisesti kiinnittää erityistä huomiota. Vegaanin on käytännössä välttämätöntä ottaa molempia purkista hyvinvointinsa varmistaakseen.

Veganernas viktigaste kosttillskott

B12-vitamin, D-vitamin, jod, kalcium, järn och zink är näringsämnen vars intag är lågt i vegetarisk kost. Absorptionen av alla dessa ämnen är också lägre från vegetabiliska källor än från animaliska källor.

- Om jodprodukter inte används i någon större utsträckning bör åtminstone B12-vitamin, D-vitamin och jod tas som tillskott. En vegansk multivitamin av god kvalitet är till exempel ett mycket praktiskt sätt att se till att du får i dig de näringsämnen du behöver, tipsar Koivu.

Hos oss kan du hitta kosttillskott som är utvecklade speciellt för veganer, t.ex. OmniVegan och Veg1-produkter.

Veganska proteintillskott i ett nötskal

Ett proteintillskott är ett enkelt sätt att säkerställa ett tillräckligt proteinintag. Olika mellanmålsbarer är en praktisk lösning under en hektisk dag. Naturligtvis är speciella proteintillskott inte heller nödvändiga för veganer - men de är praktiska i vardagen.

Ärtprotein (83 gram protein per 100 g) innehåller alla viktiga aminosyror och mer återhämtningsfrämjande protein än andra växtproteiner. Det är mycket absorberbart och lättsmält, med en hög proteintäthet. Ärtprotein är ofta bättre lämpat för personer med allergier och överkänslighet än många andra proteinkällor. Den innehåller också L-glutamin, som hjälper kroppen när den är stressad. Det kan vara svårt att vänja sig vid smaken av ärtprotein.

Risprotein (70-89 gram protein per 100 g) har en neutral smak och är lämpligt för de flesta personer med överkänslighet och magbesvär. Risprotein innehåller de högsta halterna av växtproteinerna leucin och isoleucin, som bidrar till muskeltillväxten, och valin, som underlättar återhämtningen. Även om risprotein har en god aminosyresammansättning är den inte lika hög som t.ex. ärtprotein.

Hampaprotein (50 g protein per 100 g) innehåller alla viktiga aminosyror och är ett ekologiskt alternativ. Förutom protein ger hampa kroppen goda fettsyror och upp till 18 gram fibrer per 100 gram. Hampaprotein innehåller också magnesium, järn, kalium och zink. Det är också generellt sett bra för personer med allergier. Hampaprotein har en god, behagligt fyllig smak. Proteininnehållet är ungefär hälften av vikten, vilket innebär att hampaprotein inte innehåller lika många aminosyror som till exempel ris- och ärtprotein.

Sojaprotein (90 gram protein per 100 g) har en bra aminosyrasammansättning och innehåller alla aminosyror som är viktiga för människan. Dessutom innehåller sojaprotein med hög proteinhalt även en del goda fettsyror. Sojaproteinpulver är inte särskilt lättsmält eller absorberat, vilket kan orsaka problem för personer med födoämnesöverkänslighet. Den är inte särskilt lättblandad med vatten eller mjölk.

Du kan läsa mer om proteintillskott i vår tidigare blogg!